目次
1. 中枢疲労とは何か
2. 末梢疲労との違い
3. 中枢疲労が起こる科学的メカニズム
4. 中枢疲労の主なサイン
5. なぜ「重さが上がらない」のか
6. 夜眠れなくなる理由
7. 中枢疲労を招きやすいトレーニング例
8. 科学的に有効とされる回復方法
9. トレーニー向け実践的リカバリープラン
10. 注意事項・免責事項

1.中枢疲労とは何か

中枢疲労（Central Fatigue）とは、筋肉そのものではなく、脳や脊髄などの中枢神経系（CNS）の働きが低下することで、筋力やパフォーマンスが発揮できなくなる状態を指します。

筋トレにおいては
「筋肉はまだ余裕がありそうなのに、重さが持てない」
「気合を入れても出力が上がらない」
といった現象として現れます。

特にベンチプレスやスクワット、デッドリフトなど、高重量・高神経要求の種目で起こりやすいことが知られています。

2.末梢疲労との違い

疲労には大きく「末梢疲労」と「中枢疲労」があります。
• 末梢疲労
　筋肉内のエネルギー枯渇、代謝産物の蓄積、筋損傷などが原因
• 中枢疲労
　脳や脊髄から筋肉への命令そのものが弱くなる状態

筋肉痛やパンプ感が強い場合は末梢疲労、
筋肉痛がないのに重量が落ちる場合は中枢疲労の可能性が高いです。

3.中枢疲労が起こる科学的メカニズム

研究では、中枢疲労には以下の要因が関与するとされています。

運動ニューロンの発火低下

最大随意収縮（MVC）を行っても、脳から筋肉への信号が完全に送られなくなることが報告されています。
これは筋力低下が「筋肉の問題ではない」ことを示します。

神経伝達物質の変化

高強度・長時間の運動では
• セロトニン増加（眠気・倦怠感）
• ドーパミン低下（意欲・集中力低下）

といった変化が起こりやすくなります。

その結果、
やる気が出ない・集中できない・眠いのに寝れない
といった状態につながります。

4.中枢疲労の主なサイン

以下に当てはまるものが多いほど、中枢疲労の可能性があります。
• いつもより重量が急に落ちる
• ウォームアップから重く感じる
• トレ後に頭が冴えて眠れない
• 集中力やモチベーションの低下
• 心拍数が高い状態が続く

筋肉痛が指標にならないのが中枢疲労の特徴です。

5.なぜ「重さが上がらない」のか

筋力は
筋肉量 × 神経の動員能力
で決まります。

中枢疲労が起きると
• 高閾値運動単位（速筋）が動員されにくい
• 発火頻度が低下する

結果として、
筋肉が成長していても重量が伸びないという現象が起こります。

これは筋肥大不足ではなく、神経系の回復不足であるケースが非常に多いです。

6.夜眠れなくなる理由

中枢疲労時は交感神経が優位になりやすいことが分かっています。
• 心拍数の上昇
• 体温の高止まり
• コルチゾール（ストレスホルモン）増加

その結果、布団に入っても
脳が興奮状態から切り替わらない状態になります。

特に
• 夜遅い時間の高重量トレーニング
• 限界セットの連発

は不眠を招きやすい要因です。

7.中枢疲労を招きやすいトレーニング例
• 90％1RM以上での頻繁な挑戦
• 毎回オールアウト（限界）まで追い込む
• 高重量×高頻度の分割法
• 休養日を設けないスケジュール

「頑張りすぎ」が神経系では逆効果になることもあります。

8.科学的に有効とされる回復方法

トレーニングオフ

中枢神経の回復には48〜72時間以上かかる場合があります。

デロード（負荷軽減週）
• 重量：10〜20％下げる
• セット数：半分程度

睡眠

7〜9時間の睡眠が、神経伝達物質の回復を助けます。

炭水化物摂取

脳の主なエネルギー源はグルコースです。
糖質不足は中枢疲労の回復を遅らせます。

9.トレーニー向け実践的リカバリープラン

例：ベンチプレスが停滞している場合
• 週1回：高重量（RPE8程度まで）
• 週1回：中重量×高回数
• 週1回：完全オフまたは軽い有酸素

筋肉と神経の役割を分けて刺激することが重要です。

10.注意事項・免責事項

本記事は運動生理学および既存研究に基づく一般的な情報提供を目的としています。
すべての人に同じ効果を保証するものではありません。
不眠や強い不調が続く場合は、医師や専門家に相談してください。

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