目次
1. OKC・CKCが重要視される理由
2. OKC（オープン・キネティック・チェーン）とは
3. CKC（クローズド・キネティック・チェーン）とは
4. OKCのメリット・デメリット
5. CKCのメリット・デメリット
6. 科学的根拠から見るOKCとCKCの違い
7. 怪我した時の筋トレにどう使い分けるか
8. 筋肥大を狙う場合の考え方
9. 実践しやすいトレーニング例
10. 注意点・免責事項
11. まとめ：トレーナーが押さえるべき結論

1.OKC・CKCが重要視される理由

トレーニング現場では
「この人はOKCを使うべきか、CKCを優先すべきか」
という判断が、怪我の予防・回復・筋肥大効率を大きく左右します。

特に
• 怪我を抱えたクライアント
• フォームが安定しない初心者
• 筋肥大と機能性を両立したいケース

では、OKCとCKCの特性理解が必須です。

2.OKC（オープン・キネティック・チェーン）とは

OKCとは、
👉 四肢の末端（手・足）が自由に動くトレーニング様式です。

代表的なOKC種目
• レッグエクステンション
• ダンベルカール
• ラットプルダウン
• ケーブルトライセプスプレス

単関節運動が多く、狙った筋肉をピンポイントで刺激できます。

3.CKC（クローズド・キネティック・チェーン）とは

CKCは、
👉 四肢の末端が床や器具に固定された状態で行うトレーニングです。

代表的なCKC種目
• スクワット
• プッシュアップ
• プルアップ
• ランジ

複数の関節・筋肉が連動し、実際の動作に近い負荷がかかります。

4.OKCのメリット・デメリット

OKCのメリット

① 筋肥大・弱点補強に向いている
OKCは筋電図（EMG）研究において、
単一筋の活動量が高くなりやすいことが示されています。

例えばレッグエクステンションでは、
大腿四頭筋の筋活動がCKC種目より高くなるケースがあります。

② 怪我部位を避けて鍛えやすい
関節角度や可動域を細かく制御できるため、
痛みが出る動作を避けながら筋刺激を入れられます。

OKCのデメリット

① 関節への剪断ストレスが大きくなりやすい
特に膝・肘では、不適切な負荷設定で痛みが出やすい。

② 動作の再現性が低い
日常動作やスポーツ動作への転移は限定的です。

5.CKCのメリット・デメリット

CKCのメリット

① 関節安定性・協調性の向上
CKCでは筋・腱・靭帯が同時に働き、
関節を「守りながら動かす能力」が高まります。

② 怪我予防に強い
ACL再建後や肩障害のリハビリ研究では、
CKCを中心としたプログラムの方が機能回復スコアが高い傾向があります。

③ 実動作への転移が高い
立つ・押す・引くなど、日常・スポーツ動作に直結します。

CKCのデメリット

① 負荷コントロールが難しい
初心者では「効かせたい筋」に刺激が入りにくいことも。

② 局所的な筋肥大には不向きな場合がある

6.科学的根拠から見るOKCとCKC

研究全体を俯瞰すると、
• 筋活動量（単一筋） → OKCが有利
• 関節安定性・機能改善 → CKCが有利
• 怪我予防・再発防止 → CKCが有利

という傾向が示されています。

つまり
👉 優劣ではなく「目的次第」
というのが科学的に妥当な結論です。

7.怪我した時の筋トレではどう使い分ける？

実践的な考え方
• 痛みが強い初期：低負荷CKC
• 筋萎縮が目立つ：OKCで局所刺激
• 復帰直前：CKC中心で動作再学習

例）膝の怪我
→ ボックススクワット（CKC）＋ レッグエクステンション（OKC）

8.筋肥大を狙う場合の考え方

筋肥大においては
• CKC：高重量・全体刺激
• OKC：仕上げ・弱点補強

という組み合わせが最も効率的です。

✔ コンパウンド（CKC）
✔ アイソレーション（OKC）

この順番は、科学的にも理にかなっています。

9.実践しやすいトレーニング例

OKC例
• レッグエクステンション：3×10–12
• ダンベルカール：3×10–12

CKC例
• スクワット：4×6–8
• プッシュアップ：4×8–12

10.注意点・免責事項

注意点
• 痛みが出た場合は即中止・修正
• フォーム不良は怪我リスクを高める

免責事項
本記事は情報提供を目的としており、
医療的診断・治療を代替するものではありません。

11.まとめ
• OKC＝筋肥大・局所強化
• CKC＝機能性・怪我予防
• 最適解は「目的に応じた使い分け」

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