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夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物12選！食事で夏を乗り切る方法
2025年8月20日
- 夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物12選！食事で夏を乗り切る方法
- 目次1.夏バテの原因と疲労回復の鍵を握る栄養素とは
- 2.夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物【主食・肉編】
- 3.夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物【野菜・果物編】
- 4.夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物【その他編】
- 5.夏バテを加速させるNG習慣と対策
- 6.夏バテ予防と疲労回復のまとめとジムでのアドバイス
- 1. 夏バテの原因と疲労回復の鍵を握る栄養素とは
- 夏バテは、暑さによる食欲不振や睡眠不足、冷房による自律神経の乱れが主な原因で起こります。特に夏場は、大量の汗と共にビタミンやミネラルが体外に流れ出てしまい、栄養が不足しがちです。
- これにより、体がだるくなったり、疲労感が増したりします。夏バテの予防と疲労回復には、これらの失われた栄養素をしっかりと補給することが不可欠です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える手助けをし、疲労回復を促します。
- クエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を助けます。また、ミネラル（特にカリウムやマグネシウム）は、汗で失われた電解質を補給し、体の機能を正常に保つために重要です。
- 2. 夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物【主食・肉編】
- (1) うなぎうなぎは古くから滋養強壮の食材として知られており、夏バテ予防に最適です。ビタミンA、B群、E、Dなど、多種類のビタミンを豊富に含んでいます。特にビタミンB群は、エネルギー代謝を活発にし、疲労回復を早める効果があります。また、良質なタンパク質やDHA・EPAといった必須脂肪酸も含まれており、夏を乗り切るためのスタミナ源となります。
- (2) 豚肉豚肉は、ビタミンB1の含有量が非常に多く、夏バテによる疲労回復に欠かせない食材です。ビタミンB1は、糖質を効率良くエネルギーに変える働きがあり、体を動かすための活力を生み出します。にんにくやニラと一緒に摂ることで、ビタミンB1の吸収がさらに高まります。冷しゃぶや生姜焼きなど、様々な料理で手軽に楽しめます。
- (3) 鶏むね肉鶏むね肉は、高タンパク質で低脂肪なため、夏バテで食欲がない時でも食べやすい食材です。イミダペプチドという抗疲労成分が含まれており、疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。さっぱりと蒸したり、サラダに加えたりすることで、手軽に栄養補給ができます。
- (4) 玄米夏バテで食欲が落ちると、パンや麺類に偏りがちですが、主食は玄米に替えるのがおすすめです。玄米には、白米の何倍ものビタミンB群やミネラル、食物繊維が含まれています。これらの栄養素が、疲労回復や夏場の体調管理をサポートし、腸内環境を整えることで、栄養の吸収率を高める効果も期待できます。
- 3. 夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物【野菜・果物編】
- (1) にんにくにんにくの独特な香りは、アリシンという成分によるものです。アリシンは、豚肉などに含まれるビタミンB1と結びつくことで、その吸収率を高め、疲労回復効果を増強します。また、血行を促進し、新陳代謝を高める働きもあるため、夏バテでだるい体をシャキッとさせるのに役立ちます。
- (2) ニラニラもにんにくと同様に、アリシンを豊富に含んでいます。ビタミンB群やカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分もバランス良く含まれており、総合的な体調管理に優れた野菜です。炒め物やスープに加えることで、手軽に栄養をプラスできます。
- (3) トマトトマトは、リコピンという強力な抗酸化物質を豊富に含んでいます。夏の強い日差しで体が受けるダメージを軽減し、疲労回復をサポートします。また、カリウムも多く含まれており、汗で失われたミネラルを補給し、熱中症予防にも効果的です。
- (4) きゅうりきゅうりは、約95%が水分でできており、体を冷やす効果があると言われています。また、カリウムが豊富で、体内の余分な熱や水分を排出し、むくみ解消にも役立ちます。熱い夏には、冷たいきゅうりを食べたり、料理に添えたりして、体の内側からクールダウンしましょう。
- (5) 梅干し梅干しに含まれるクエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促進する働きがあります。また、唾液の分泌を促し、食欲増進にもつながります。夏バテで食欲がない時でも、梅干しを加えることで、ごはんがすすみ、栄養補給がしやすくなります。
- 4. 夏バテ予防と疲労回復に良い食べ物【その他編】
- (1) 豆腐・豆乳豆腐や豆乳は、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでおり、消化吸収が良いため、夏バテで弱った胃腸に優しい食材です。特に冷奴や冷製スープにすると、食欲がない時でもつるっと食べられます。また、女性に嬉しいイソフラボンも含まれています。
- (2) ヨーグルトヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、栄養の吸収を助ける働きがあります。腸が健康な状態だと、食べたものの栄養を効率良く体に取り込むことができます。夏バテで食欲がない時は、冷たいヨーグルトに果物を加えると、手軽にエネルギーと栄養を補給できます。
- (3) 酢お酢に含まれるクエン酸は、疲労回復に非常に効果的です。また、食欲増進作用もあり、夏バテで食欲が落ちている時に役立ちます。ドレッシングやドリンクとして、毎日の食事に取り入れることで、疲れにくい体づくりをサポートします。
- 5. 夏バテを加速させるNG習慣と対策
- (1) 運動不足夏は暑くて体を動かすのが億劫になりがちですが、運動不足はかえって血行不良を招き、疲労を蓄積させてしまいます。適度な運動は、新陳代謝を活発にし、汗をかくことで体温調節機能を高めます。早朝や夕方など、涼しい時間帯にウォーキングやストレッチを取り入れると良いでしょう。
- (2) 睡眠不足暑さで寝苦しく、睡眠の質が低下すると、自律神経のバランスが崩れ、夏バテを悪化させます。エアコンを上手に使い、寝室を快適な温度に保ちましょう。また、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控え、心身をリラックスさせる時間を設けることが大切です。
- (3) 冷たいものの摂りすぎ冷たい飲み物や食べ物は、一時的に体を冷やしてくれますが、摂りすぎると胃腸の働きを弱めてしまいます。温かいスープや常温の飲み物も取り入れ、内臓を冷やしすぎないように注意しましょう。冷えすぎた胃腸では、せっかく摂った栄養も吸収されにくくなります。
- 6. 夏バテ予防と疲労回復のまとめとジムでのアドバイス
- 夏バテ予防と疲労回復には、日々の食事を工夫することが最も大切です。バランスの取れた食事で、汗で失われやすいビタミンやミネラルをしっかりと補給しましょう。
- しかし、食欲がない、体がだるいといった状態が続くと、食事だけで体調を整えるのは難しくなります。そこで考えていただきたいのが、**食事からの栄養を最大限に活かせる「体づくり」**です。適度な運動で筋肉をつけ、基礎代謝を上げることで、血行が促進され、栄養が全身に効率良く運ばれるようになります。
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