目次

1. トレーニングで起こる肩の痛みの原因
2. トレーニングで起こる肩の痛みの改善方法
3. まとめ：トレーニングで起こる肩の痛みを予防しよう

1. トレーニングで起こる肩の痛みの原因

1-1 フォームや姿勢の崩れ

トレーニング中にフォームが崩れたり猫背などの姿勢で行うと、肩に余計な負担がかかり痛みの原因になります。例えばベンチプレスで肘が外に大きく開きすぎるフォームは、肩関節にストレスが集中しやすいです。腰を反り過ぎたり、腕を振り上げるような動作も要注意。まずは鏡や動画でフォームを確認し、正しい姿勢を意識しましょう。慣れるまでは軽い重量でゆっくり練習し、正しい動きを身につけることが大切です。

1-2 ウォームアップ不足

ウォーミングアップが不十分だと、筋肉や関節が硬いまま急に負荷をかけることになり、肩を痛めやすくなります。ストレッチポールやバンドを使った肩まわりの動的ストレッチで血行を促進し、徐々に心拍数を上げてからトレーニングを始めるのがおすすめです。エアプッシュ（腕を空中で押す動作）などで肩甲骨を動かしておくと、本番トレーニングがスムーズになります。

1-3 過度な負荷・オーバートレーニング

筋力に見合わない重い重量や頻度でトレーニングを続けると、筋肉疲労が蓄積して肩の腱や筋が傷む可能性があります。例えば初心者がいきなり重いダンベルを使うと筋肉だけでなく関節もダメージを受けかねません。痛みを感じたらすぐに負荷を下げたり休息を取ることが大切です。日ごろから筋トレと休息のバランスを意識し、計画的に負荷を増やしましょう。

1-4 筋力バランスの崩れ

胸や三角筋前部だけを鍛え、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋や菱形筋など）が弱いと、トレーニング中に肩甲骨が不安定になり痛みを引き起こします。肩甲骨が固定されずに動いてしまうと、インピンジメントを招くこともあります。肩甲骨を寄せる動作を意識するだけでも、負担が軽くなります。背中や後部三角筋も含めた全身の筋力をバランスよく鍛えることで、肩関節の安定性が高まり痛みを予防できます。

1-5 柔軟性不足

肩関節や胸・背中の柔軟性が低いと、動かせる範囲が狭くなり、無理な姿勢や可動域外での動作でケガにつながります。硬い筋肉は血流も悪く、疲労が抜けにくくなるので注意が必要です。定期的なストレッチや肩甲骨回しのような可動域エクササイズで、肩まわりの柔軟性を高めることが重要です。体が硬いままトレーニングを続けると、小さな動きでもケガをしやすくなります。入浴後など体が温まっているときにストレッチを行うと効果的です。

2. トレーニングで起こる肩の痛みの改善方法

2-1 正しいフォームの徹底

正しいフォームでトレーニングをすることは肩痛予防の基本です。両肩の高さや足幅など基本姿勢を確認し、トレーナーや動画でフォームをチェックしましょう。鏡やスマホで撮影してスローモーション再生で確認するとわかりやすいです。腰を反り過ぎたり、腕を振りすぎないよう注意し、ゆっくり安定した動作を心がけます。また、フォームが崩れないよう軽い重量から始めることも大切です。

2-2 十分なウォームアップとストレッチ

トレーニング前には肩関節を中心にダイナミックストレッチを行い、筋温を上げておきます。例えば腕を大きく円を描くように回す動作や、セラバンド（チューブ）で肩を外旋させる運動を取り入れましょう。また、ジョギングなどで全身を軽く温めるのも効果的です。トレーニング後は静的ストレッチで胸や背中の筋肉を伸ばし、筋肉の緊張をほぐすことで回復を促します。

2-3 肩周りの筋力強化

肩のインピンジメント防止には、肩甲骨周辺や背中の筋力強化が有効です。ベントオーバーローやシーテッドローなどで背中全体を鍛えるほか、プランクや腕立て伏せで体幹を安定させながら肩甲骨が正しく動く状態を作りましょう。軽めのダンベルで外旋運動（ローテーターカフ）を行うのもおすすめです。これらの筋肉が強化されると肩が安定し、痛みを感じにくくなります。

2-4 柔軟性の向上

肩まわりだけでなく、胸や背中のストレッチも取り入れます。ドア枠に手をかけて胸を伸ばすストレッチや、ヨガの「猫のポーズ」で背骨から肩までを緩めるエクササイズが効果的です。また、デスクワーク中は時々肩を回したり腕を伸ばしたりして、日常的に柔軟性を意識しましょう。十分な柔軟性があれば、トレーニング動作をスムーズに行え、肩への過度な負担を防げます。

2-5 休息と回復の確保

肩に痛みを感じたら無理をせず、数日はトレーニングを控えて休息を取りましょう。特に炎症が起きているときはアイシングや入浴で血行を促進し、筋肉の回復を助けます。痛みが強い場合は無理にトレーニングを続けず、早めに休むことが肝心です。痛みが長引いたり日常生活に支障が出る場合は無理せず医師や理学療法士に相談して適切な診断・ケアを受けてください。しっかり休んだ後に改めてトレーニングを再開すれば、怪我の悪化を防げます。

3. まとめ：トレーニングで起こる肩の痛みを予防しよう

肩の痛みは軽視すると慢性化しやすいので、早めの対策が肝心です。トレーニング中の痛みの原因はフォームの不良や筋力バランス、ウォームアップ不足など多岐にわたりますが、今回紹介した対策を実践すれば肩への負担は大きく軽減できます。特に正しいフォームで継続的にトレーニングを行い、肩周りの筋力と柔軟性を高めることが重要です。

精神と時のジムでは、一人ひとりの体力や姿勢に合わせたフォーム指導とトレーニングプランで、初心者でも安心して肩痛予防ができる環境を提供しています。専門知識を持つトレーナーがマンツーマンでサポートするので、無理なく安全に効果的なトレーニングが可能です。

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