• 【初心者向け】ローファットダイエット完全ガイド

    2025年6月23日

    ✅ この記事でわかること

    ローファットダイエットの基本メリット・デメリットと向き不向き

    PFCやカロリーの具体的な計算方法

    続けやすい食事例とおすすめ食材

    失敗しない実践のコツ

    📚 目次

    ローファットダイエットとは?

    メリットとデメリット

    向いている人の特徴

    PFCバランスの決め方

    カロリー設定の考え方

    食事例とおすすめ食品

    まとめ|まずは小さく始めよう

    1. ローファットダイエットとは?

    ローファットダイエットは、脂質(fat)を控えめにする食事法です。

    脂質の摂取を1日の総カロリーの20〜25%程度に抑え、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂ります。

    脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、減らすことで自然とカロリーを抑えやすくなります。

    「炭水化物を我慢したくない」「ボリューム感を大事にしたい」人に向いています。

    2. ローファットのメリットとデメリット

    🌟 メリット

    ・炭水化物が食べられる → ごはんや果物OK、満足感あり

    ・食材の選択肢が広い → コンビニや外食でも対応可能

    ・運動と相性が良い → エネルギー源として糖質が使える

    ⚠️ デメリット

    ・脂溶性ビタミン不足のリスク → ビタミンA・D・E・Kの吸収が落ちる

    ・ホルモンや肌の不調 → 脂質はホルモンの材料、極端な制限はNG

    ・脂質好きにはつらい → チーズ、揚げ物、ナッツ系が制限対象

    3. 向いている人の特徴

    ローファットダイエットは、以下のような人におすすめです👇

    ・甘いものや炭水化物が好きな人→ パン・ごはん・果物が制限されないため継続しやすい。

    ・外食やコンビニを利用する人→ 低脂質なメニューが選びやすく、実践しやすい。

    ・筋トレや運動を習慣化している人→ 糖質中心の食事は運動パフォーマンスを下げにくい。

    ・食事量をしっかり確保したい人→ 脂質を抑えることで、他の栄養素をしっかり食べられる。

    4. PFCバランスの決め方

    PFCとは「たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)」のこと。ローファットではこの比率がとても大切です。

    ✅ 目安のPFCたんぱく質

    (P):体重 × 2.0〜2.5g脂質

    (F):総カロリーの20〜25%炭水化物

    (C):残りのカロリーをすべて

    📌 計算例(体重60kg/摂取カロリー1800kcal)

    P:60kg × 2.2g = 132g(528kcal)

    F:1800kcal × 0.2 = 360kcal(40g)

    C:1800 − 528 − 360 = 912kcal(228g)

    5. カロリー設定の考え方

    まずは自分の「維持カロリー(体重が増減しない摂取量)」を把握します。

    その数値から10〜20%カットするのが、減量時の摂取カロリーの目安です。

    極端な制限は、筋肉の分解・代謝の低下・リバウンドの原因にもなるので要注意です。

    6. 食事例とおすすめ食品

    🍽 朝食例

    ・オートミール+プロテイン

    ・ゆで卵(全卵1+白身2)

    ・バナナ

    🍱 昼食例

    ・鶏むね肉の塩焼き

    ・玄米150g

    ・ほうれん草のおひたし

    🌙 夕食例

    ・白身魚のグリル

    ・さつまいも150g

    ・サラダ(ノンオイルドレッシング)

    🛒 おすすめ食材

    ・鶏むね肉、ささみ、白身魚

    ・卵白、豆腐、納豆

    ・玄米、さつまいも、オートミール

    ・野菜、ノンオイル調味料

    7. まとめ|まずは小さく始めよう

    ローファットダイエットは、無理せず・続けやすい減量法です。

    炭水化物を我慢しなくてよい点や、食事量が確保しやすい点から、「継続こそ最強」と言われるダイエットにおいて、初心者にも非常に適した方法といえます。

    💬 最後に一言

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