✅ この記事でわかること

ローファットダイエットの基本メリット・デメリットと向き不向き

PFCやカロリーの具体的な計算方法

続けやすい食事例とおすすめ食材

失敗しない実践のコツ

📚 目次

ローファットダイエットとは？

メリットとデメリット

向いている人の特徴

PFCバランスの決め方

カロリー設定の考え方

食事例とおすすめ食品

まとめ｜まずは小さく始めよう

1. ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットは、脂質（fat）を控えめにする食事法です。

脂質の摂取を1日の総カロリーの20〜25%程度に抑え、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂ります。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、減らすことで自然とカロリーを抑えやすくなります。

「炭水化物を我慢したくない」「ボリューム感を大事にしたい」人に向いています。

2. ローファットのメリットとデメリット

🌟 メリット

・炭水化物が食べられる → ごはんや果物OK、満足感あり

・食材の選択肢が広い → コンビニや外食でも対応可能

・運動と相性が良い → エネルギー源として糖質が使える

⚠️ デメリット

・脂溶性ビタミン不足のリスク → ビタミンA・D・E・Kの吸収が落ちる

・ホルモンや肌の不調 → 脂質はホルモンの材料、極端な制限はNG

・脂質好きにはつらい → チーズ、揚げ物、ナッツ系が制限対象

3. 向いている人の特徴

ローファットダイエットは、以下のような人におすすめです👇

・甘いものや炭水化物が好きな人→ パン・ごはん・果物が制限されないため継続しやすい。

・外食やコンビニを利用する人→ 低脂質なメニューが選びやすく、実践しやすい。

・筋トレや運動を習慣化している人→ 糖質中心の食事は運動パフォーマンスを下げにくい。

・食事量をしっかり確保したい人→ 脂質を抑えることで、他の栄養素をしっかり食べられる。

4. PFCバランスの決め方

PFCとは「たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）」のこと。ローファットではこの比率がとても大切です。

✅ 目安のPFCたんぱく質

（P）：体重 × 2.0〜2.5g脂質

（F）：総カロリーの20〜25%炭水化物

（C）：残りのカロリーをすべて

📌 計算例（体重60kg／摂取カロリー1800kcal）

P：60kg × 2.2g = 132g（528kcal）

F：1800kcal × 0.2 = 360kcal（40g）

C：1800 − 528 − 360 = 912kcal（228g）

5. カロリー設定の考え方

まずは自分の「維持カロリー（体重が増減しない摂取量）」を把握します。

その数値から10〜20%カットするのが、減量時の摂取カロリーの目安です。

極端な制限は、筋肉の分解・代謝の低下・リバウンドの原因にもなるので要注意です。

6. 食事例とおすすめ食品

🍽 朝食例

・オートミール＋プロテイン

・ゆで卵（全卵1＋白身2）

・バナナ

🍱 昼食例

・鶏むね肉の塩焼き

・玄米150g

・ほうれん草のおひたし

🌙 夕食例

・白身魚のグリル

・さつまいも150g

・サラダ（ノンオイルドレッシング）

🛒 おすすめ食材

・鶏むね肉、ささみ、白身魚

・卵白、豆腐、納豆

・玄米、さつまいも、オートミール

・野菜、ノンオイル調味料

7. まとめ｜まずは小さく始めよう

ローファットダイエットは、無理せず・続けやすい減量法です。

炭水化物を我慢しなくてよい点や、食事量が確保しやすい点から、「継続こそ最強」と言われるダイエットにおいて、初心者にも非常に適した方法といえます。

💬 最後に一言

「何を食べればいいか迷う…」という方も、まずは無料カウンセリングでご相談ください！

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