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【インピジメントと筋トレ】原因と改善法を徹底解説
2026年2月22日目次
- インピジメントと筋トレの基礎知識
- インピジメントの原因と姿勢の関係
- インピジメント悪化を招く筋トレ種目
- インピジメント改善に有効な筋トレ
- インピジメントと筋トレの注意点
- インピジメントを防ぐ日常習慣
- まとめと具体的アドバイス
1. インピジメントと筋トレの基礎知識
1-1 インピジメントとは何か
肩関節で腱や滑液包が骨に挟まれて炎症を起こす状態をインピジメント症候群と呼びます。特に腕を上げたときに痛みが出やすく、トレーニーやデスクワーカーに多く見られます。筋トレとの関係性を理解することが改善の第一歩です。
1-2 なぜ筋トレで起こるのか
フォーム不良や可動域不足のまま高重量を扱うと、肩峰下スペースが狭くなります。胸や三角筋前部ばかりを鍛えると前方偏位が強まり、肩内部で摩擦が増え炎症が起きやすくなります。
2. インピジメントの原因と姿勢の関係
2-1 猫背と巻き肩の影響
猫背姿勢では肩甲骨が前傾・外転しやすくなります。その結果、上腕骨頭が前上方へ移動し、腱板が圧迫されやすくなります。姿勢不良はインピジメントの大きな要因です。
2-2 筋力バランスの崩れ
大胸筋や広背筋の短縮に対し、僧帽筋下部や前鋸筋が弱いと肩甲骨の上方回旋が不十分になります。筋力バランスの崩れは、肩関節の正常な運動を妨げます。
3. インピジメント悪化を招く筋トレ種目
3-1 高重量ベンチプレス
肩が前に出たままのベンチプレスは、肩前面への負担が増大します。胸を張らず、肩甲骨が安定しない状態では痛みを悪化させる可能性があります。
3-2 アップライトロウ
肘を高く引き上げる動作は肩峰下スペースを狭めやすい種目です。フォームが崩れると炎症を助長するため、痛みがある場合は避けるのが無難です。
4. インピジメント改善に有効な筋トレ
4-1 前鋸筋と僧帽筋下部の強化
肩甲骨の上方回旋を促す前鋸筋と僧帽筋下部を鍛えることで、肩の安定性が高まります。スキャプラプッシュアップやYレイズは有効です。
4-2 ローテーターカフ強化
棘下筋や小円筋を鍛えることで、上腕骨頭の安定性が向上します。軽負荷での外旋運動を丁寧に行うことが重要です。
5. インピジメントと筋トレの注意点
5-1 痛みがある時の原則
痛みが鋭い場合は無理に継続しないことが基本です。炎症期に負荷をかけ続けると慢性化する可能性があります。
5-2 可動域の確保
胸椎伸展や肩甲骨の可動域改善は必須です。ストレッチやモビリティエクササイズを取り入れ、関節の滑らかな動きを作りましょう。
6. インピジメントを防ぐ日常習慣
6-1 デスクワーク対策
長時間の前傾姿勢は肩内部の圧迫を強めます。1時間に一度は肩甲骨を動かし、胸を開く習慣を作りましょう。
6-2 トレーニングバランス
押す種目だけでなく、引く種目を同等以上に行うことが大切です。プル種目を増やすことで肩の安定性が向上します。
7. まとめと具体的アドバイス
インピジメントと筋トレは密接に関係しています。原因は姿勢不良と筋力バランスの崩れです。改善には前鋸筋・僧帽筋下部・ローテーターカフの強化、胸椎可動域の改善が重要です。
明確なアドバイスとしては、
① 痛みがある種目は一度中止する
② 押す種目より引く種目を増やす
③ 軽負荷で肩安定トレを週2〜3回入れる
④ 姿勢改善を日常から意識する
正しいアプローチをすれば、筋トレは悪ではなく改善手段になります。
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