目次

1. 筋トレと関節負荷の基礎知識
2. なぜ筋トレで関節が痛くなるのか
3. 科学研究から見る「安全な負荷」の考え方
4. 関節を守るトレーニング設計（RPE・回数・種目）
5. 肘・肩・膝が痛いときの具体的対処法
6. フォームと可動域の科学
7. 回復・栄養・頻度の最適化
8. 注意事項・免責

1. 筋トレと関節負荷の基礎知識

筋トレでは「筋肉」だけでなく、関節・腱・靭帯・軟骨にも負荷がかかります。関節へのストレスは主に次の3つで決まります。

• 使用重量（外的負荷）
• 関節角度（てこの作用）
• 反復回数と総ボリューム

バーベルやダンベルの負荷は筋肉より先に腱や関節組織が限界に近づくことがあるため、筋力が伸びても関節が追いつかないケースが起こります。

2. なぜ筋トレで関節が痛くなるのか

関節痛の主な原因は次の通りです。

• 急激な負荷増加（重量・セット数）
• フォームの崩れ
• 可動域の過不足
• 組織回復より高い頻度
• 単一種目のやり過ぎ

研究では、**トレーニングエラー（負荷管理ミス）が障害原因の約60〜70％**を占めると報告されています。つまり「やり方」の問題が大きいということです。

3. 科学研究から見る「安全な負荷」の考え方

筋肥大研究のメタ分析では、最大筋力の30〜85％の範囲で筋肥大は可能と示されています。つまり常に高重量は不要です。

さらに腱の適応には筋肉より時間がかかり、

コラーゲン組織の適応には8〜12週間以上必要とされます。

高重量（1〜5回）は神経刺激は強いですが、関節圧縮力と剪断力が急増します。関節保護の観点では、

• 高重量日：低ボリューム
• 中重量日：中ボリューム
• 高回数日：軽〜中重量

の分散が合理的です。

4. 関節を守るトレーニング設計（RPE・回数・種目）

実践しやすい安全設計：

■ RPE管理

• コンパウンド：RPE7〜8中心
• アイソレーション：RPE8〜9可
  → 常に限界は不要

■ 回数分布

• 5〜8回：筋力＋中関節負荷
• 8〜12回：筋肥大効率良
• 12〜20回：関節に比較的優しい

■ 種目ローテーション

例：

バーベルベンチ → DBベンチ → マシンプレス

関節角度を分散させることで局所ストレスを減らします。

5. 肘・肩・膝が痛いときの具体的対処法

■ 肘が痛い（ベンチ・カール）

• グリップ幅を微調整
• EZバー使用
• ネガティブをゆっくり（2〜3秒）
• ケーブル種目に変更

■ 肩が痛い

• 可動域を90％に制限
• ニュートラルグリップ採用
• 前鋸筋・下部僧帽筋を補強

■ 膝が痛い

• 可動域を部分制限
• テンポスクワット
• ヒップ主導種目を追加

6. フォームと可動域の科学

関節トルクは関節角度で大きく変化します。

最も負荷が大きいのは「モーメントアームが最大の角度」です。

例：

• ベンチ：胸付近で肘負荷増
• スクワット：ボトムで膝トルク増

痛みがある時は

「痛くない可動域で負荷をかける」 ほうが回復と適応が進みやすいと報告されています。

7. 回復・栄養・頻度の最適化

関節保護に重要な要素：

• 同一関節の高負荷は週2〜3回まで
• 睡眠7時間以上
• タンパク質：体重×1.6〜2.2g/日（研究支持あり）
• セッション間48時間以上（高負荷時）

総ボリューム急増は週10％以内が安全目安です。

8. 注意事項・免責

本記事は研究知見に基づく一般情報です。強い痛み、腫れ、可動制限、しびれがある場合はトレーニングを中止し、医療専門職に相談してください。既往歴がある方は個別指導を推奨します。

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