目次
1. トレーニーに必須の栄養素とは？
2. タンパク質の科学的基準と摂取タイミング
3. 炭水化物の役割と推奨量
4. 脂質の重要性と適正ライン
5. ビタミン・ミネラルで体調管理
6. 食事の組み立て例：ダイエット × 筋トレ
7. 注意事項・よくある誤解
8. まとめ

1. トレーニーに必須の栄養素とは？

筋トレ効果を最大化するために重要なのは、次の栄養素です。

必須栄養素と役割

• タンパク質：筋肉合成・修復
• 炭水化物：トレーニング時の主要エネルギー
• 脂質：ホルモン合成、細胞構築
• ビタミン・ミネラル：代謝調整、疲労回復

トレーニーはこれらをバランスよく摂ることが成果に直結します。

2. タンパク質の科学的基準と摂取タイミング

必要量の根拠（科学的研究）

• 一般成人：体重1kgあたり 0.8g（維持）
• 筋肥大・トレーニー：体重1kgあたり 1.6〜2.2g
  （例：体重60kg → 96〜132g/日）
  この範囲は複数のメタ解析で最適値として報告されています（筋合成が高まるため）。

摂取タイミング

• **トレーニング前後（30分〜2時間以内）**に高品質タンパク質を摂ると筋タンパク合成が高まる報告あり
• 1日 3〜4回に分けて摂取することが吸収効率の観点から推奨されます

食材例（1食で取れるタンパク質量）

• 鶏胸肉100g：30g
• 卵1個：6〜7g
• ギリシャヨーグルト100g：10g
• プロテイン1杯：20〜25g

3. 炭水化物の役割と推奨量

科学的視点

炭水化物は筋トレ時の主要エネルギー源です。

筋グリコーゲンの不足はパフォーマンス低下に直結します。

推奨ライン

• 日常活動 + 筋トレあり：体重1kgあたり 3〜7g
• 体脂肪を落としたいダイエット中：体重1kgあたり 2〜4g

※極端な低炭水化物食はパフォーマンス低下のリスクがあるため、減量中でも完全除去は避けるのが一般的です。

実践例

• 玄米150g：50g前後
• パスタ150g（茹で）：45g前後
• バナナ1本：20〜25g

4. 脂質の重要性と適正ライン

科学的根拠

脂質はホルモン（テストステロンなど）合成に不可欠です。

極端な低脂質はホルモン低下につながる可能性があります。

推奨量

• 総エネルギーの 20〜35%
• トレーニーでも最低 0.8〜1.0g /kg

良質な脂質

• オリーブオイル
• ナッツ類
• 魚の脂（EPA・DHA）

5. ビタミン・ミネラルで体調管理

なぜ必要？

• エネルギー代謝の調整
• 酸化ストレスの軽減
• 筋肉回復の促進

特に重要

• ビタミンD：筋力や免疫に関与
• マグネシウム：筋収縮・リラックス
• 亜鉛：ホルモン合成

6. 食事の組み立て例：ダイエット × 筋トレ

1日の例（体重60kg）

• 総カロリー目安：1600〜2200 kcal
• タンパク質：110〜120g
• 炭水化物：180〜240g
• 脂質：40〜60g

朝

• 卵2個
• オートミール100g
  → タンパク質約25g

昼

• 鶏胸肉150g
• 玄米150g
  → タンパク質約35g

間食

• ギリシャヨーグルト100g
  → タンパク質約10g

夜

• 魚150g
• 野菜たっぷり
  → タンパク質約30g

合計：約100g前後（トレーニー向けに補食を調整）

7. 注意事項・よくある誤解

過剰摂取は良くない？

• 過剰なカロリー摂取は脂肪増加につながる
• タンパク質だけ増やせば筋肉が増えるわけではない

腎臓への影響

健康な人では一般的な範囲（体重×2g）までは大きな問題になりにくいとの報告あり

※ただし 腎疾患がある人は医師に相談してください

サプリに頼りすぎない

サプリはあくまで 補助。まずは食事から必要量を確保するのが基本です。

8. まとめ

• トレーニーは タンパク質を中心にバランスよく 栄養を摂ることが成果につながる
• 科学的根拠に基づく摂取量とタイミングが大切
• 実践例を参考に日々の食事を改善しよう

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