目次

1. 肩こりが起こる本当の原因
2. なぜパーソナルトレーニングが肩こり改善に有効なのか
3. 科学的根拠：運動と肩こり改善の研究結果
4. パーソナルトレーニングで行う肩こり改善アプローチ
5. 自宅でもできる肩こり改善エクササイズ例
6. パーソナルジムを選ぶ際のポイント
7. 注意点・免責事項
8. まとめ

1. 肩こりが起こる本当の原因

肩こりの主な原因は「筋肉の使いすぎ」ではなく、姿勢不良と筋肉のアンバランスです。

特に多いのが以下の状態です。

• 猫背・巻き肩による僧帽筋上部の過緊張
• 肩甲骨が動かず血流が低下
• 深層筋（インナーマッスル）の機能低下

デスクワーク中心の生活では、頭が前に出る「フォワードヘッド姿勢」になりやすく、頭部（約4〜6kg）を支えるために首・肩の筋肉へ常に過剰な負担がかかります。

2. なぜパーソナルトレーニングが肩こり改善に有効なのか

パーソナルトレーニングは、単なる筋トレではなく

• 姿勢評価
• 動作分析
• 個別に最適化された運動処方

を行える点が最大の強みです。

肩こりは「弱い筋肉」と「硬い筋肉」が同時に存在するケースがほとんどで、

ストレッチだけ・マッサージだけでは再発しやすいのが特徴です。

パーソナルトレーニングでは、

「緩める → 使えるようにする → 正しい姿勢を定着させる」

という流れを体系的に行います。

3. 科学的根拠：運動と肩こり改善の研究結果

複数の研究で、運動療法が肩こりの改善に有効であることが示されています。

例として、

成人女性を対象にした研究では、

• 週2〜3回
• 12週間の筋力トレーニング

を行った結果、

肩こりの自覚症状が約30〜50％軽減したと報告されています。

特に効果が高かったのは、

• 肩甲骨周囲筋
• 深層頸部屈筋
• 背中（広背筋・下部僧帽筋）

を鍛えるプログラムでした。

これは「血流改善」だけでなく、姿勢保持能力の向上が関与していると考えられています。

4. パーソナルトレーニングで行う肩こり改善アプローチ

パーソナルジムでは、以下のような段階的アプローチが一般的です。

① 硬くなった筋肉を緩める

• 胸筋
• 僧帽筋上部
• 肩甲挙筋

② 弱くなった筋肉を鍛える

• 下部僧帽筋
• 菱形筋
• 深層頸部屈筋

③ 正しい姿勢・動作を学習

• 座り方
• 立ち方
• 呼吸の使い方

この「評価 → 修正 → 定着」の流れが、肩こり再発防止につながります。

5. 自宅でもできる肩こり改善エクササイズ例

● 肩甲骨寄せエクササイズ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 肩甲骨を軽く寄せる
3. 5秒キープ×10回

● あご引きエクササイズ

1. 壁に後頭部をつける
2. あごを軽く引く
3. 10秒×5回

どちらも1日5分程度で実践でき、パーソナルトレーニングの効果を高めます。

6. パーソナルジムを選ぶ際のポイント

• 姿勢評価を行っているか
• 肩こり改善の実績があるか
• トレーナーが解剖学・運動学を理解しているか

「とにかく筋トレ」だけのジムは、肩こり改善には不向きな場合があります。

7. 注意点・免責事項

• 強い痛みやしびれがある場合は医療機関を優先してください
• 本記事は診断・治療を目的としたものではありません
• 効果には個人差があります

8. まとめ

肩こりは「揉む」だけでは改善しません。

姿勢を支える筋肉を正しく使えるようにすることが根本解決への近道です。

パーソナルトレーニングは、

肩こり改善・姿勢改善を同時に叶えたい人にとって、非常に合理的な選択肢と言えるでしょう。

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