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筋トレ効果を最大化！マイナーだけど効くおすすめの裏種目3選
2025年11月1日
- 筋トレ効果を最大化！マイナーだけど効くおすすめの裏種目3選
- 目次
- 1.筋トレのマンネリ打破！マイナーだけど効く裏種目とは
- 2.【胸】マイナーだけど効く筋トレ裏種目 ディクライン・プッシュアップ
- 3.【背中】マイナーだけど効く筋トレ裏種目ケーブル・プルオーバー
- 4.【脚】マイナーだけど効く筋トレ裏種目ブルガリアン・スクワット（ダンベル）
- 5.筋トレ効果を最大化する！マイナーだけど効く裏種目のまとめとアドバイス
- 6.精神と時のジムのご案内
- 1.筋トレのマンネリ打破！マイナーだけど効く裏種目とは
- 筋トレを続けていると、どうしても種目が固定化し、刺激に慣れて成長が停滞しがちです。これは「プラトー（停滞期）」と呼ばれ、多くのトレーニーが直面する課題です。この停滞期を打破し、さらなる筋肉の成長を促す鍵となるのが、「マイナーだけど効く裏種目」です。
- 裏種目とは、ビッグ3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）などの王道種目に比べてジムで見かける機会は少ないものの、特定の筋肉部位に強烈な刺激を与え、弱点克服や細かな部位の発達に非常に有効な種目を指します。この記事では、あなたの筋トレを次のレベルへ導く、効果実証済みのマイナーな筋トレ種目を3つ厳選してご紹介します。
- 2.【胸】マイナーだけど効く筋トレ裏種目 ディクライン・プッシュアップ
- ディクライン・プッシュアップは、通常のプッシュアップとは異なり、足を台などの高い位置に乗せて行う種目です。足を高くすることで、頭が下がり、胸の上部（鎖骨付近）に対して集中的に負荷をかけることができます。胸の上部は、Tシャツを着た際などに厚みを強調し、逞しい印象を与えるために非常に重要な部位ですが、意識して鍛えないと発達しにくい傾向があります。
- この種目は、器具がなくても自宅で手軽に行えるにも関わらず、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングでは刺激が届きにくい上部への効き目が抜群です。回数よりも、胸の上部がストレッチされ、収縮するのを感じながら、ゆっくりと丁寧に行うことが、効くためのポイントです。
- 3. 【背中】マイナーだけど効く筋トレ裏種目ケーブル・プルオーバー
- ケーブル・プルオーバーは、主に背中の広がりを作る「広背筋」をターゲットにした種目です。ラットプルダウンやロウイングとは異なり、腕を伸ばした状態で行うことで、広背筋を最大伸展させ、より大きな可動域で刺激を加えることができます。
- この種目の最大の特長は、上腕三頭筋などの他の筋肉の関与を最小限に抑え、広背筋単体に意識を集中させやすい点にあります。背中の「広がり」だけでなく、逆三角形の美しい体型を作るための「厚み」にも貢献します。マイナーだけど効くこの種目は、広背筋の収縮を意識し、フィニッシュでしっかりと背中を丸め込まずに、体幹を固定したまま行うことがおすすめです。
- 4. 【脚】マイナーだけど効く筋トレ裏種目 ブルガリアン・スクワット（ダンベル）
- ブルガリアン・スクワットは、片足をベンチなどに乗せて行う、高強度の片足スクワットです。通常のスクワットよりも体幹の安定性が求められ、お尻（大臀筋）や太ももの前（大腿四頭筋）、そしてハムストリングスを一度に、かつ片足ずつ集中的に鍛えることができます。この「片足ずつ」という点が重要で、左右の筋力差を解消し、よりバランスの取れた脚を作り上げるのに非常に効果的です。
- ダンベルを持つことでさらに負荷を高めることができ、ホーム筋トレにも取り入れやすいのが利点です。深くまでしゃがみ込むことで、お尻へのストレッチを最大化し、爆発的な筋力向上と、引き締まったヒップラインを手に入れるのにおすすめの裏種目です。
- 5. 筋トレ効果を最大化する！マイナーだけど効く裏種目のまとめとアドバイス
- 今回ご紹介した3つのマイナーだけど効く筋トレ裏種目は、現在のトレーニングに加えるだけで、停滞期を打破し、あなたの体を進化させる起爆剤となります。特に、特定の筋肉部位を強化し、ボディメイクの完成度を高めるのに非常に有効です。しかし、これらの裏種目も、正しいフォームで行わなければ、その効果は半減してしまいます。フォームの正確さや、自分の体に合った負荷設定、種目選びに悩むなら、プロの指導を受けることが最短ルートです。
- 精神と時のジムでは、あなたの目標や体の状態に合わせて、今回のようなマイナーだけど効く特別な筋トレプログラムを組み込み、圧倒的な結果へと導きます。知識豊富なトレーナーが徹底サポートするため、安全かつ効率的に理想の体を手に入れることができますよ。
- 6. 精神と時のジムのご案内
- 精神と時のジムは渋谷、中目黒、二子玉川にある【低価格×通い放題×コミュニティ】を提供するパーソナルトレーニングジムです。月額39,600円でパーソナルもマッサージも通い放題です。（分割払い月々6,600円〜）さらに懇親会では素敵な出会いが多くあります。是非あなたも無料体験にお越しください。HPhttps://earthrapport0407.comInstagramhttps://www.instagram.com/toki_gym【渋谷店】予約（LINE）https://lin.ee/th1GkZhマップhttps://maps.app.goo.gl/ziWAqqbgxnDuJLr96?g_st=com.google.maps.preview.copy【二子玉川店】予約（LINE）https://lin.ee/3PA0Jnbマップhttps://maps.app.goo.gl/Xzj3vRRVmSdncEVx5?g_st=com.google.maps.preview.copy【中目黒店】予約（LINE）https://lin.ee/KguPEgIマップhttps://maps.app.goo.gl/c6yyqcnk7F7zCjfU7?g_st=com.google.maps.preview.copy【天神店】予約https://page.line.me/331fgzedマップhttps://maps.app.goo.gl/h82rRMwJBZpCUyDL7?g_st=com.google.maps.preview.copy＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿#パーソナルトレーニング#通い放題#受け放題#パーソナル#パーソナルジム#トレーニング#筋トレ女子#ダイエット#ジム#腹筋女子#くびれ#渋谷パーソナルジム#二子玉川パーソナルジム#中目黒パーソナルジム#天神パーソナルジム#繋がるジム#肩こり#腰痛#ヘッドスパ#tokigymshibuya#tokigymhutako#yoyaku