【目次】

1. 棘上筋とは？肩の動きとの関係性
2. 棘上筋が凝ると起こる不調とは
3. 棘上筋のコリをチェックする方法
4. 肩の可動域を広げるセルフケア方法
5. 棘上筋のコリを解消するストレッチ3選
6. 肩の可動域を保つための生活習慣
7. まとめとパーソナルジムでのサポート

1. 棘上筋とは？肩の動きとの関係性

棘上筋（きょくじょうきん）は肩甲骨の上部から上腕骨に伸びるインナーマッスルで、主に肩を横に上げる（外転）動きをサポートしています。いわば「肩の滑車」として働き、スムーズな肩の動きを実現しています。小さな筋肉ながら非常に重要で、スポーツや日常動作で酷使されやすい部位です。

2. 棘上筋が凝ると起こる不調とは

棘上筋がこると肩の動きに制限がかかり、腕が上がらない・肩が痛い・肩甲骨が詰まるといった症状が出やすくなります。また、五十肩や腱板炎といった疾患の前兆になることも。さらに周囲の筋肉（僧帽筋や広背筋）に負担がかかり、慢性的な肩こりや首こりに発展する可能性もあります。

3. 棘上筋のコリをチェックする方法

以下の簡単なセルフチェックで棘上筋の緊張を確認できます。
1. 腕を横から肩の高さまで上げる
2. 途中で痛み・引っかかりがある
3. 反対側よりも動きが鈍い
上記のような感覚がある場合、棘上筋が緊張しているサインです。無理に動かすと逆効果になるため、まずは柔軟性の回復が必要です。

4. 肩の可動域を広げるセルフケア方法

肩の可動域を広げるには「コリをほぐし、血流を改善し、動かす」という3ステップが基本です。まずは棘上筋のある肩甲骨上部を温め、次に軽い指圧やテニスボールでのマッサージを行います。その後に軽いストレッチを行うことで、動きをスムーズにしていきます。特に入浴後や運動前に行うと効果的です。

5. 棘上筋のコリを解消するストレッチ3選

（1）テニスボールマッサージ

壁と肩甲骨の間にテニスボールを挟み、上下にゆっくりと動かします。肩甲骨の上部（僧帽筋と棘上筋の間）をほぐすことで、深層のコリを緩めることができます。痛みが強すぎない範囲で行いましょう。

（2）ドアフレームストレッチ

ドアの枠に肘を90度で引っかけ、上半身を前に倒します。胸筋とともに棘上筋周辺がストレッチされ、肩の開きが改善します。左右それぞれ30秒ずつ行ってください。

（3）肩回しエクササイズ

肩甲骨を意識して、肩を大きくゆっくりと回します。前後10回ずつを目安に。棘上筋に血流が促進され、関節周囲が温まることで可動域が向上します。毎日の習慣に取り入れると効果的です。

6. 肩の可動域を保つための生活習慣

姿勢の悪さや長時間の同一姿勢は、棘上筋を硬くする大きな原因です。日常的に次のことを意識しましょう。
• 長時間のデスクワークでは1時間に1回は立ち上がる
• 荷物を片側に持たない（左右バランスを意識）
• 猫背にならないよう肩甲骨を寄せる癖をつける
これらを意識するだけでも肩の負担は大きく減少します。

7. まとめとパーソナルジムでのサポート

棘上筋のコリは肩の動きを制限し、慢性的な肩こりや痛みの原因になります。しかし、的確なセルフケアと日常動作の見直しで改善・予防が可能です。

とはいえ、筋肉の状態を自分で判断するのは難しく、誤ったケアで逆に痛めてしまうケースも。そんなときは、専門家による個別指導が最も効果的です。

私たち「精神と時のジム」では、身体の構造に精通したトレーナーが棘上筋を含む肩まわりの機能改善に特化したプログラムをご提供しています。体のクセや姿勢に合わせたパーソナルトレーニングで、可動域を広げ、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上を目指せます。

「最近肩が重い…」「腕が上がりづらい…」と感じる方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの肩が本来持つ“自由な動き”を、私たちが一緒に取り戻します。

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