【目次】

•	1.1 この夏モテるための筋トレメニューと食事戦略【完全版】
•	1.2 3ヶ月で夏ボディを作るための全体戦略
•	2.1 筋トレメニュー：部位別・週5モデル
•	2.1.1 月曜：肩と腕を徹底的に鍛える日
•	2.1.2 火曜：胸＋腹筋でTシャツ映えを狙う
•	2.1.3 水曜：背中と姿勢を整える日
•	2.1.4 木曜：脚とお尻のバランスを整える日
•	2.1.5 金曜：全身サーキット＋体幹トレ
•	2.2 食事戦略：筋肉をつけながら脂肪を落とす
•	2.2.1 朝食：代謝を上げる＋たんぱく質摂取
•	2.2.2 昼食：炭水化物を活かしてパフォーマンスUP
•	2.2.3 夕食：脂質カット＆回復モードへ
•	2.2.4 間食・プロテイン：摂るべきタイミングと量
•	2.3 スケジュール管理とモチベ維持のコツ
•	2.3.1 見た目の変化を記録して継続する
•	2.3.2 SNS活用・友達と一緒に取り組む

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1.2 3ヶ月で夏ボディを作るための全体戦略

夏までにモテる体を作るには、「部位別の優先順位」と「生活習慣の最適化」を同時に行う必要があります。大切なのは、ただやみくもにトレーニングをするのではなく、戦略的に「魅せたい部位」を強化し、食事で無駄な脂肪を落とすことです。

2.1 筋トレメニュー：部位別・週5モデル

夏に向けた3ヶ月間の筋トレスケジュールを週5日で構成します。時間は1回45分～60分を目安に、負荷や回数は自分に合った重さで8～12回×3～4セットが基本です。

2.1.1 月曜：肩と腕を徹底的に鍛える日

メニュー例：

•	サイドレイズ（3セット×12回）
•	フロントレイズ（3セット×10回）
•	ダンベルショルダープレス（3セット×8回）
•	バーベルカール（3セット×10回）
•	トライセプスキックバック（3セット×12回）

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ポイント：パンプ重視＋高ボリュームで仕上げて、Tシャツに映えるシルエットを作る。

2.1.2 火曜：胸＋腹筋でTシャツ映えを狙う

メニュー例：

•	ベンチプレス（3セット×8～10回）
•	ダンベルフライ（3セット×12回）
•	プッシュアップ（3セット×限界まで）
•	アブローラー（3セット×10回）
•	レッグレイズ（3セット×15回）

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ポイント：大胸筋と腹直筋を同時に鍛えて正面のインパクトを作る。

2.1.3 水曜：背中と姿勢を整える日

メニュー例：

•	ラットプルダウン（3セット×10回）
•	懸垂（3セット×限界まで）
•	ワンハンドロー（3セット×12回）
•	フェイスプル（3セット×15回）

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ポイント：姿勢改善と逆三角形を意識して、背中の広がりを出す。

2.1.4 木曜：脚とお尻のバランスを整える日

メニュー例：

•	スクワット（4セット×8回）
•	ブルガリアンスクワット（3セット×10回）
•	ヒップスラスト（3セット×12回）
•	レッグカール（3セット×15回）

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ポイント：上半身とバランスを取るために脚トレを欠かさない。

2.1.5 金曜：全身サーキット＋体幹トレ

メニュー例（サーキット形式で3周）：

•	バーピー×20秒
•	スクワットジャンプ×15回
•	マウンテンクライマー×30秒
•	プランク×60秒
•	ツイストクランチ×20回

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ポイント：心肺機能と脂肪燃焼を狙いながら体幹を強化。

2.2 食事戦略：筋肉をつけながら脂肪を落とす

筋トレと同じくらい重要なのが「食事管理」。ただの減量ではなく、見た目の変化（筋肉＋脂肪のバランス）を最大化させるための食事戦略を紹介します。

2.2.1 朝食：代謝を上げる＋たんぱく質摂取

•	オートミール＋プロテイン
•	ゆで卵＋納豆＋ごはん
•	ギリシャヨーグルト＋フルーツ

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朝は体が飢餓状態にあるため、代謝を促進する栄養が必要です。

2.2.2 昼食：炭水化物を活かしてパフォーマンスUP

•	鶏胸肉の照り焼き＋玄米
•	サラダチキン＋おにぎり＋味噌汁
•	豆腐ハンバーグ＋野菜炒め

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筋トレ日の前に炭水化物を適量摂ることで、トレーニング効果が向上します。

2.2.3 夕食：脂質カット＆回復モードへ

•	白身魚のグリル＋野菜スープ
•	豆腐＋ツナサラダ＋味噌汁
•	サーモン刺身＋ブロッコリー

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消化に良く、睡眠中の回復を助ける食事が理想です。

2.2.4 間食・プロテイン：摂るべきタイミングと量

•	トレーニング直後：ホエイプロテイン20～30g
•	午後の小腹タイム：ゆで卵 or プロテインバー
•	就寝前：カゼインプロテイン or 豆腐など

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こまめなたんぱく質摂取が、筋肉の合成を助けます。

2.3 スケジュール管理とモチベ維持のコツ

2.3.1 見た目の変化を記録して継続する

•	週1回、鏡で自撮りしてビフォーアフター比較
•	体脂肪率や筋肉量をアプリで記録
•	「体重」より「見た目」重視で判断する

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2.3.2 SNS活用・友達と一緒に取り組む

•	InstagramやX（旧Twitter）で進捗投稿
•	友達と「週5トレ報告チャット」など作成
•	成果が出たらシェアして称賛し合う

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🎯 まとめ：今すぐ行動すれば夏に間に合う

この記事で紹介したメニューと食事戦略を今日から取り入れれば、3ヶ月でモテる体を作ることは可能です。大事なのは「始めること」と「やめないこと」。

この夏、自信を持って脱げる体で恋愛も人生も好転させましょう。

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