目次

1. なぜタンパク質の摂取タイミングが重要なのか

2. トレーニング前に摂るべき栄養素

3. ゴールデンタイム：トレーニング後30分の重要性

4. 一日を通してのタンパク質摂取計画

5. 渋谷で忙しい人向け！手軽にタンパク質を摂る方法

はじめに

「トレーニング頑張ってるけど、なかなか理想の体が手に入らない…」

こんな悩みを抱えていませんか？実は、トレーニングの効果を最大化するには、運動だけでなく「栄養摂取のタイミング」が非常に重要なのです。特にタンパク質をいつ摂るかによって、同じトレーニング内容でも筋肉の成長率が大きく変わることが研究で明らかになっています。

渋谷で働く忙しいビジネスパーソンの皆さん、限られた時間の中で効率よく理想のボディを手に入れるための秘訣をお伝えします！

なぜタンパク質の摂取タイミングが重要なのか

筋肉は、トレーニングによって一度「傷つけられ」、その後の休息と栄養補給によって修復・成長します。この修復過程に必要不可欠なのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉の主成分であるだけでなく、筋肉の修復と成長に直接関わるため、**いつ摂取するか**が効果を左右します。

筋肉の合成（アナボリック状態）と分解（カタボリック状態）のバランスは、トレーニングの前後で大きく変動します。適切なタイミングでタンパク質を補給することで、筋肉合成を促進し、分解を最小限に抑えることができます。

トレーニング前に摂るべき栄養素

トレーニング前の栄養摂取は、パフォーマンスを高めるだけでなく、トレーニング中の筋肉分解を抑える効果もあります。

トレーニング1〜2時間前の理想的な食事

* **タンパク質：15〜25g** *

消化の良い鶏むね肉、魚、卵白など

* **炭水化物：30〜50g** *

玄米、サツマイモ、オートミールなど

* **脂質：少量** *

アボカド、ナッツ類など

トレーニング直前（30分前）には、消化に時間がかかる固形食よりも、プロテインドリンクなどの液体タンパク質がおすすめです。

> **渋谷でのランチタイム活用法**>

昼休みにトレーニングを予定している方は、午前中の小腹が空いたタイミングで上記のような軽食を摂ることで、パフォーマンスを最大化できます。

ゴールデンタイム：トレーニング後30分の重要性

トレーニング後、特に最初の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい状態にあります。この時間帯にタンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の修復・成長を最大化できます。

トレーニング後30分以内の理想的な栄養摂取

* **タンパク質：20〜30g** *

ホエイプロテインが最適（吸収が早い）

* **炭水化物：40〜60g** *

白米、バナナ、ドライフルーツなど

トレーニング後は筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質合成の両方を促進するため、タンパク質と炭水化物の**組み合わせ**が重要です。

研究では、トレーニング後のタンパク質摂取を24時間遅らせると、筋タンパク質合成率が約40%も低下することが示されています。

一日を通してのタンパク質摂取計画

効果的な筋肉の成長のためには、一日を通して均等にタンパク質を摂取することが理想的です。

体重あたりの目安

* 一般的な健康維持：体重1kgあたり約0.8〜1.0g

* アクティブな生活：体重1kgあたり約1.2〜1.4g

* 筋肉増量期：体重1kgあたり約1.6〜2.0g

例えば、体重60kgの方が筋肉をつけたい場合、一日に約96〜120gのタンパク質が必要です。

効果的な摂取パターン一日4〜6回に分けて、各食事で20〜30gのタンパク質を摂取するのが理想的です。

| 時間帯 | タンパク質摂取量 | 食品例 ||——–|—————-|——–|

| 朝食 | 20〜25g | 卵3個、ギリシャヨーグルト |

| 昼食 | 25〜30g | 鶏むね肉100g、豆腐 |

| トレーニング前 | 15〜20g | プロテインシェイク |

| トレーニング後 | 25〜30g | プロテインシェイク+バナナ |

| 夕食 | 25〜30g | 魚または肉100g |

| 就寝前 | 20g | カゼインプロテイン、cottage cheese |

渋谷で忙しい人向け！手軽にタンパク質を摂る方法

渋谷で働く忙しいビジネスパーソンにとって、理想的な栄養摂取計画を実行するのは簡単ではありません。そこで、実践的なヒントをいくつかご紹介します。

準備しておくと便利なタンパク質源

1. **プロテインパウダー**

* 持ち運びやすく、手軽に必要なタンパク質を摂取できます

* シェイカーに入れておけば、オフィスでもすぐに飲めます

2. **プロテインバー**

* 会議の合間や通勤中にも食べられる手軽さ

* 糖分の多いものは避け、タンパク質含有量が15g以上のものを選びましょう

3. **ゆで卵** * 朝にまとめて茹でておけば、おやつ代わりに食べられます

* 1個で約6gのタンパク質を摂取できます

4. **コンビニ食のスマートな選び方**

* サラダチキン（約20gのタンパク質）

* ゆで卵入りサラダ

* 無糖ギリシャヨーグルト>

**渋谷周辺のヘルシーランチ情報**

> 当ジム会員様には、渋谷エリアのタンパク質が豊富なヘルシーランチが楽しめるお店リストをご提供しています。忙しいランチタイムでも効率よく栄養補給ができます。

まとめ

トレーニングの効果を最大化するためのタンパク質摂取のポイントを振り返りましょう

1. **トレーニング前**：消化の良いタンパク質とクリーンな炭水化物を摂取

2. **トレーニング後30分以内**：吸収の早いタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂取

3. **一日を通して**：体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を4〜6回に分けて摂取

4. **就寝前**：ゆっくり吸収されるカゼインプロテインで夜間の筋分解を防止これらのポイントを押さえることで、同じトレーニング量でもより効率的に筋肉をつけ、理想のボディに近づくことができます。栄養摂取のタイミングを最適化し、トレーニングの成果を最大限に引き出しましょう！

\\ 無料体験トレーニング実施中！ //

「精神と時のジム」では、渋谷で働く20〜30代の方向けに、無料カウンセリング＆体験トレーニングを実施中です！

専属トレーナーが、あなたの生活習慣や食事内容を分析し、最適なトレーニングと栄養摂取プランをご提案します。

さらに、通い放題・低価格で**トレーニングもマッサージも受け放題**の当ジムなら、忙しい渋谷ライフの中でも理想のボディを効率よく手に入れられます。

精神と時のジムは

渋谷、中目黒、二子玉川にある

【低価格×通い放題×コミュニティ】を提供するパーソナルトレーニングジムです。

月額6,600円〜

パーソナルもマッサージも通い放題です。

さらに懇親会では素敵な出会いが多くあります。

是非あなたも無料体験にお越しください。

#精神と時のジム

#渋谷

#二子玉川

#中目黒

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【精神と時のジム】　とは

トレーニングを通してあなたの人生をより豊かにする場所です。

パーソナルトレーニングもマッサージも通い放題で月額39,600円　（税込）

￣￣￣￣￣￣￣

分割払い可能6,600円〜

レンタルシューズ、シャワー利用、無料

女性に嬉しいパウダールーム完備

アメニティ豊富

まずは体験カウンセリングへ

気になる方はHPまたはDMよりお問い合わせ下さい。

HP

https://earthrapport0407.com

Instagram

https://www.instagram.com/toki_gym

【渋谷店】

予約（LINE）

https://lin.ee/th1GkZh

マップ

https://maps.app.goo.gl/ziWAqqbgxnDuJLr96?g_st=com.google.maps.preview.copy

【二子玉川店】

予約（LINE）

https://lin.ee/3PA0Jnb

マップ

https://maps.app.goo.gl/Xzj3vRRVmSdncEVx5?g_st=com.google.maps.preview.copy

【中目黒店】

予約（LINE）

https://lin.ee/KguPEgI

マップ

https://maps.app.goo.gl/c6yyqcnk7F7zCjfU7?g_st=com.google.maps.preview.copy

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

#パーソナルトレーニング

#通い放題

#受け放題

#パーソナル

#パーソナルジム

#トレーニング

#筋トレ女子

#ダイエット

#ジム

#腹筋女子

#くびれ

#渋谷パーソナル

#渋谷パーソナルジム

#渋谷パーソナルトレーニング

#二子玉川パーソナル

#二子玉川パーソナルジム

#二子玉川パーソナルトレーニングジム

#中目黒パーソナル

#中目黒パーソナルジム

#繋がるジム

#肩こり

#腰痛

#ヘッドスパ