はじめに

ベンチプレス100kgは、多くのトレーニーにとって大きな目標の一つです。しかし、「どうすれば到達できるのか？」「どれくらいの期間がかかるのか？」と疑問に思う人も多いでしょう。この記事では、100kgを達成するための具体的なトレーニングプログラム、正しいフォーム、食事・休養管理、停滞期の乗り越え方まで詳しく解説します。

1. ベンチプレス100kgまでの道のり

1-1. 100kgという重量の意味

一般的な成人男性のベンチプレスの平均は自体重の約0.8倍～1倍程度と言われています。

トレーニング経験 ベンチプレスの目安（体重70kgの場合）
初心者 40～60kg
中級者 70～90kg
上級者 100kg以上

100kgは「上級者レベル」にあたり、適切なトレーニングを積めば到達可能な目標です。

1-2. 達成までに必要な期間

必要な期間は現在の筋力レベルや体重によって異なりますが、目安は以下の通りです。

スタート時のMAX 100kg達成までの目安
50kg 約12～18ヶ月
70kg 約6～12ヶ月
90kg 約3～6ヶ月

初心者でも1～2年の継続で達成可能ですが、効率よく伸ばすには適切なプログラムと栄養管理が不可欠です。

1-3. 必要な身体的条件

• 体重が重いほど有利（70～80kg以上が理想）
• 既存の筋力が高いほど短期間で達成可能
• 肩・肘・手首の柔軟性も重要（怪我防止のため）

2. 必要な基礎知識とフォーム

2-1. 基本的なセットアップ

正しいフォームを身につけることが、100kg達成の近道です。

✔ グリップ幅：肩幅の1.5倍（手幅約81cmラインに小指 or 薬指）
✔ 足の位置：しっかり床を踏みしめる
✔ 肩甲骨を寄せる：ブリッジを作り胸を張る
✔ お尻は浮かせない：安定したポジションをキープ

2-2. 正しい動作の手順

1. ラックアップ：バーをコントロールして持ち上げる
2. 胸へ下ろす：みぞおち付近に向かってゆっくり降ろす（肘を45度の角度に）
3. 押し上げる：足で地面を踏み込むイメージで押し上げる

NGフォーム
✖ 肘を広げすぎる → 肩を痛めやすい
✖ 胸でバウンドさせる → ケガの原因

2-3. 安全管理の方法

• スポッター（補助者）をつける（特に高重量時）
• セーフティバーを使用（ジムでは必ず設置する）
• 疲労が溜まった状態で無理に挑戦しない

3. 具体的なトレーニングプログラム

3-1. 週間トレーニング計画

週3回のベンチプレスを推奨（月・水・金など）

✔ DAY1（高重量日）：MAXの85～90%で5×3セット
✔ DAY2（中重量日）：70～80%で8×4セット
✔ DAY3（低重量・ボリューム日）：60～70%で10×5セット

3-2. 重量設定と漸進

5kgずつ徐々に増やすピリオダイゼーションを採用
1. 60kg×10回クリア
2. 65kg×8回クリア
3. 70kg×6回クリア
4. 75kg×5回クリア
→ これを繰り返して100kgに到達

3-3. 補助種目の組み方

おすすめ補助種目
✔ ダンベルプレス（可動域を広げる）
✔ ディップス（上腕三頭筋強化）
✔ ショルダープレス（肩の安定性向上）

4. 栄養管理と休養の取り方

4-1. 必要な栄養素と摂取量

✔ タンパク質：体重×2～2.5g（例：70kgなら140～175g）
✔ 炭水化物：体重×5g（トレーニング時のエネルギー）
✔ 脂質：適量（ホルモンバランスを整える）

4-2. 食事のタイミング

トレ前：炭水化物＋タンパク質（例：バナナ＋プロテイン）
トレ後：すぐにプロテイン＋炭水化物（回復を促進）

4-3. 効果的な休養方法

✔ 最低7～8時間の睡眠
✔ 週1～2回の完全休養日を設ける
✔ ストレッチ・マッサージでリカバリー

5. よくあるつまずきと解決法

5-1. 重量の伸び悩み対策

• 変化をつける（セット・レップ数を変える）
• クレアチンを活用（パワー向上）
• 補助種目を強化

5-2. フォームの崩れ修正

• 軽い重量でフォーム練習
• 動画を撮影し、自分の動きをチェック

5-3. 怪我の予防と対策

• 肩甲骨をしっかり寄せる
• ウォームアップを丁寧に行う（軽重量で動作確認）

6. メンタル面の強化

6-1. 目標設定の方法

✔ 具体的なロードマップを作る（例：3ヶ月後に90kg到達）

6-2. モチベーション管理

✔ 記録をつけて成長を可視化
✔ 小さな成功を積み重ねる（5kgずつ増やす）

まとめ

• 正しいフォーム＋適切なトレーニングプログラムで確実に伸ばす
• 栄養と休養もセットで管理することが重要
• 焦らず着実にステップアップしていく

これらを意識すれば、100kg達成も夢ではありません！

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