ダイエット中に「ヘルシーだけど満足感のある食事がしたい！」という方におすすめなのが鳥ささみ。高タンパクで低カロリーなささみは、筋肉を維持しながら無理なくカロリーコントロールができます。

しかし、「毎日食べると飽きる…」「パサついて美味しくない…」と感じることも。

そこで今回は、飽きずに楽しめる鳥ささみダイエットレシピ3選をご紹介！ダイエットに効果的な食べ方やアレンジ方法も解説します。

1. 鳥ささみとダイエットの関係

1.1 鳥ささみの栄養成分とダイエット効果

鳥ささみは100gあたり約110kcalと低カロリーながら、たんぱく質が約23g含まれています。

主な栄養素と効果

✅ 高たんぱく質 → 筋肉量を維持し、基礎代謝をアップ

✅ 低脂質（脂質約1g） → 余計なカロリーを抑えられる

✅ ビタミンB群 → 脂質・糖質の代謝をサポート

✅ 鉄分 → 貧血予防・エネルギー生成を助ける

特に、運動と組み合わせることで脂肪燃焼を促進し、理想の体型を目指しやすくなります。

1.2 ダイエット向け調理の基本

ダイエット中でも美味しく食べられるよう、しっとり仕上げるポイントを押さえましょう。

1. 筋を取る

1. ささみの中央にある白い筋を包丁の刃先で軽く持ち上げる

2. フォークを筋の下に差し込み、包丁で押さえながら引き抜く

2. しっとり仕上げるコツ

✅ 低温調理（70～75℃） → パサつきを防ぐ

✅ 酒やヨーグルトに漬ける → しっとり柔らかく

✅ 片栗粉をまぶして加熱 → コーティング効果でジューシーに

2. 飽きない鳥ささみダイエットレシピ3選

2.1 ささみと温野菜のサラダ仕立て

低カロリー＆ボリューム満点！野菜と一緒に栄養バランス◎

材料（1人分）

• 鳥ささみ … 1本（50g）【55kcal】

• ブロッコリー … 50g【15kcal】

• パプリカ（赤・黄） … 各20g【12kcal】

• レタス … 2枚【5kcal】

• ミニトマト … 3個【10kcal】

• オリーブオイル … 小さじ1【40kcal】

• 塩・こしょう … 適量

合計：約137kcal

作り方

1. ささみは筋を取り、沸騰直前のお湯（75℃程度）で5～7分茹でる

2. 野菜は食べやすい大きさに切り、ブロッコリー・パプリカは軽く蒸す

3. 茹でたささみを手で割き、野菜と混ぜる

4. オリーブオイル・塩こしょうで味付けし、完成！

ダイエット効果UPポイント

• 野菜で食物繊維を摂取 → 腹持ちがよく、血糖値の上昇を防ぐ

• 低脂質＆ビタミン豊富 → 代謝を促し、脂肪燃焼をサポート

2.2 ささみの和風カレー蒸し

スパイスの香りで満足感UP！ヘルシーな和風カレー風味

材料（1人分）

• 鳥ささみ … 1本（50g）【55kcal】

• 玉ねぎ … 1/4個【10kcal】

• にんじん … 20g【8kcal】

• しめじ … 30g【5kcal】

• カレー粉 … 小さじ1/2【3kcal】

• 醤油 … 小さじ1【6kcal】

• 酒 … 小さじ1【5kcal】

合計：約92kcal

作り方

1. ささみはそぎ切りにし、酒・カレー粉・醤油で10分漬ける

2. 玉ねぎ、にんじん、しめじを薄切りにする

3. 耐熱皿に野菜とささみを並べ、ふんわりラップをして電子レンジ600Wで3分加熱

4. さっと混ぜて1分追加加熱し、完成！

ダイエット効果UPポイント

• カレー粉のスパイス効果 → 代謝アップ＆食欲抑制

• レンジ蒸しで油を使わない → カロリーカット

2.3 ささみの香草焼きプレート

ハーブの香りで食欲を満たす、おしゃれなプレートごはん

材料（1人分）

• 鳥ささみ … 1本（50g）【55kcal】

• ローズマリー（またはバジル） … 1枝

• にんにく（すりおろし） … 少々

• オリーブオイル … 小さじ1【40kcal】

• 塩・こしょう … 適量

• 付け合わせ（レタス、アボカド、トマトなど）

合計：約120kcal（付け合わせ除く）

作り方

1. ささみにオリーブオイル・にんにく・ハーブを揉み込み、10分置く

2. フライパンで両面をこんがり焼く（弱火でじっくり）

3. 付け合わせ野菜と一緒に盛り付けて完成！

ダイエット効果UPポイント

• ハーブの香りで満足感UP → 少量でも満足しやすい

• 良質なオイルを適量使う → 代謝をサポート

3. ダイエット成功のためのポイント

3.1 効果的な食事タイミング

• 運動前後のたんぱく質補給 → 筋肉維持＆脂肪燃焼

• 夜遅めの食事は控えめに → 代謝が落ちる時間帯は低カロリーに

3.2 ささみレシピの応用とアレンジ

• 和風・洋風・エスニックで変化を楽しむ

• **主食を工夫（玄米・豆腐・オートミール）**でバランスUP

【まとめ】

鳥ささみはダイエット中の強い味方！今回のレシピを活用して、美味しくヘルシーに痩せる食事を楽しんでくださいね。

精神と時のジム

渋谷

二子玉川

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【精神と時のジム】　とは
トレーニングを通してあなたの人生をより豊かにする場所です。
パーソナルトレーニングもマッサージも通い放題で

月額39,600円　（税込）
￣￣￣￣￣￣￣
分割払い可能6,600円〜

レンタルシューズ、シャワー利用、無料
女性に嬉しいパウダールーム完備
アメニティ豊富

まずは体験カウンセリングへ

気になる方はHPまたはDMよりお問い合わせ下さい。

HP
https://earthrapport0407.com

Instagram
https://www.instagram.com/toki_gym

Google マップ
渋谷店
https://maps.app.goo.gl/ziWAqqbgxnDuJLr96?g_st=com.google.maps.preview.copy

二子玉川店
https://maps.app.goo.gl/Xzj3vRRVmSdncEVx5?g_st=com.google.maps.preview.copy

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

パーソナルトレーニング

通い放題

受け放題

パーソナル

パーソナルジム

トレーニング

筋トレ女子

ダイエット

ジム

腹筋女子

くびれ

渋谷パーソナル

渋谷パーソナルジム

渋谷パーソナルトレーニング

二子玉川パーソナル

二子玉川パーソナルジム

二子玉川パーソナルトレーニングジム

繋がるジム

肩こり

腰痛

ヘッドスパ

tokigymshibuya

tokigymhutako

yoyaku