運動やトレーニング後の食事は必要なの？運動後の食事は筋肉を作るためにはとても大切です。運動やトレーニング後、どういった栄養をどのタイミングで摂取すればいいのかを、トレーニングの目的に合わせてご紹介します。
トレーニング後は体が疲れている
トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。
血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっている状態なのです。
栄養はしっかり補給しよう
体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補うことが大事です！
血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっている状態なのです。
栄養はしっかり補給しよう
体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補うことが大事です！
栄養補給はトレーニング直後が最適である！
トレーニング後すぐに栄養補給をすることでグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。
グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的なのです。必要な栄養を素早くとることを心がけるとよいでしょう！
できるだけ早く栄養補給をしたほうが回復効果も望まれますが、トレーニング後の疲労感や夏バテなどですぐに補給できない場合は食べやすいメニューを選択したり、何度かに分けて摂取するなどの工夫をするとよいでしょう。
グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的なのです。必要な栄養を素早くとることを心がけるとよいでしょう！
できるだけ早く栄養補給をしたほうが回復効果も望まれますが、トレーニング後の疲労感や夏バテなどですぐに補給できない場合は食べやすいメニューを選択したり、何度かに分けて摂取するなどの工夫をするとよいでしょう。
何をどのくらい接種すべきか
筋肉量を増加させたい人
筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。糖質においては、体重1kgあたり1時間に1〜1.2g必要とされています。
(例)運動後、体重60kgのアスリートの場合
・タンパク質 15～25ｇ
・糖質量 60g（おにぎり小2個分程度）
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。
ダイエットをしたい人
トレーニングをする人が１日に必要なタンパク質量は、体重１kgあたり１日に1.2〜1.6gとされていますが、タンパク質は体を動かすエネルギー源になるので、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうので、運動後にもタンパク質を摂取しましょう。糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが、摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。
(例)運動後、ダイエット中の場合
・タンパク質 10g前後
・糖質量 15～25g（約バナナ1本分）
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。
筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。糖質においては、体重1kgあたり1時間に1〜1.2g必要とされています。
(例)運動後、体重60kgのアスリートの場合
・タンパク質 15～25ｇ
・糖質量 60g（おにぎり小2個分程度）
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。
ダイエットをしたい人
トレーニングをする人が１日に必要なタンパク質量は、体重１kgあたり１日に1.2〜1.6gとされていますが、タンパク質は体を動かすエネルギー源になるので、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうので、運動後にもタンパク質を摂取しましょう。糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが、摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。
(例)運動後、ダイエット中の場合
・タンパク質 10g前後
・糖質量 15～25g（約バナナ1本分）
電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。
まとめ
運動やトレーニングを活かす食事を摂りましょう
トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしていきましょう。
トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしていきましょう。