筋肉量を効率的に増やしていくために、タンパク質をどれくらい摂ったらいいかは迷うところですよね。
1食あたり20g以上のタンパク質には意味がないといった話を耳もよく耳にします。
20gを上限にする必要は全くない
トレーニングや筋トレなどで使った筋肉を修復する際に、血中にアミノ酸があると筋タンパク質の合成が促されます。
その際摂った後の90～120分で合成が最大化されます。
これに対して最近の研究で、牛乳のタンパク質はアミノ酸の放出が遅いため、筋タンパク質合成が持続して起こることがわかりました。
さらには、効かせる部位別の筋トレなど運動の種類によっては、ホエイプロテインの摂取量が40gのほうがタンパク質分解率が低くなることがわかっています。
これらのことから、一般的には1食あたりタンパク質20gの上限をストイックに考慮する必要はなさそうです。
その際摂った後の90～120分で合成が最大化されます。
これに対して最近の研究で、牛乳のタンパク質はアミノ酸の放出が遅いため、筋タンパク質合成が持続して起こることがわかりました。
さらには、効かせる部位別の筋トレなど運動の種類によっては、ホエイプロテインの摂取量が40gのほうがタンパク質分解率が低くなることがわかっています。
これらのことから、一般的には1食あたりタンパク質20gの上限をストイックに考慮する必要はなさそうです。
体重1kgあたり1.4～2.0gがオススメ
どれくらいのタンパク質を摂るのが妥当なのでしょう？
タンパク質を分解してできたアミノ酸は、筋肉を合成するためだけでなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質まで、ありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂るべきラインがあります。
運動している方は、当然これよりも多く摂る必要がありますよね。
また、摂りすぎは体に悪いかという話ですが、厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準 2020｣ではタンパク質の摂取量上限は設けておらず、目標上限を打ち出すにとどめられています。
タンパク質を分解してできたアミノ酸は、筋肉を合成するためだけでなく、皮膚から髪の毛、内臓、ホルモンから免疫物質、神経伝達物質まで、ありとあらゆる身体要素の合成に関わっていますので、最低限摂るべきラインがあります。
運動している方は、当然これよりも多く摂る必要がありますよね。
また、摂りすぎは体に悪いかという話ですが、厚生労働省の｢日本人の食事摂取基準 2020｣ではタンパク質の摂取量上限は設けておらず、目標上限を打ち出すにとどめられています。
まとめ
以上参考になりましたでしょうか。
EARTH RAPPORTでは全てのコース内に食事の指導も含まれています。
ボディメイクに栄養素の摂取は欠かせません。
正しい知識を元にトレーニングしたい方は
是非お気軽に体験カウンセリングにお越し下さい。
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ボディメイクに栄養素の摂取は欠かせません。
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是非お気軽に体験カウンセリングにお越し下さい。